دوره جامع هدف گذاری

روز ششم

نحوه مدیریت حرفه ای عادت ها (قسمت اول)

در روز پنجم به طور مفصل درباره قدرت عادت ها صحبت کردیم و مکانیزم ایجاد عادت ها را بررسی کردیم. هم چنین از طریق “دفترچه بررسی عادت رفتاری” عادات بدی را که باعث دور شدن ما از اهداف مان شده اند. شناسایی کردیم و عادات خوبی را که برای دستیابی به اهداف مان در سال جدید احتیاج داریم. مشخص کردیم. اگر برای تمرین روز گذشته وقت کافی را اختصاص داده باشید . هم اکنون لیست کاملی از عادت های بد خود تهیه کرده اید.حال سوال این جاست که پگ.نه می توان این عادت های بد را از بین برد و عادت های خوب را جایگزین کرد؟

همان طور که قبلاًشرح دادیم،به دلیل این عادات را یاد گرفته اید،در نتیجه می توانید آن ها را از یاد ببرید.عادات بد همانند لنگری سنگین شما را زمین گیر کرده اند.باید لنگر را بالا بکشید تا بتوانید با حداکثر سرعت به سمت اهداف خود پیش روید .همان طور که از آموزه های روز قبل به یاد دارید،شیوه تشکیل عادت ها این گونه است.

با کنار هم گذاشتن یک محرک یک روال و یک پاداش

و سپس کاشتن بذر یک تمنا چرخه ی عادت به گردش در می آید.

در ادامه روش هایی بسیار موثری را برای از بین بردن عادات بد،مطرح خواهیم کرد .

۱٫مچ محرک ها را بگیرید

همان طور که توضیح دادیم،برای ایجاد چرخه عادت،همواره به یک محرک احتیاج است .به لیست عادت های بد خود نگاه کنید و ببینید چه چیزی شما را تحریک می کند که دوباره به سمت آن عادت های بد بروید. به این منظور چهار سوالا مهم را از خود بپرسید :چه کسی،چه چیزی،چه زمانی،چه مکانی.

به طور مثال:

• کنار چه کسی وسوسه می شوید که سیگار بکشید؟
• در چه زمانی از روز وسوسه م یشوید که شیرینی بخورید؟
• چه احساساتی شما را ترغیب می کنند که به سمت عادات بد خود باز گردید؟عصبانیت،افسردگی،خستگی؟
• هنگامی که آن عادت بد را انجام می دهید،کجا هستید و یا مشغول به انجام چه کاری هستید؟
• در چه زمان و مکانی تمایل به عادت بد در شما تشدید می شود؟

تمرین شماره ۱در دفترچه “مدیریت عادت های افراد فوق موفق “محرک هایی که شما را به انجام دادن عادت های بد سوق می دهند .یادداشت کنید. این کار یکی از مهم ترین قدم های شما در از بین بردن عادت بد است و باعث افزایش سطح آگاهی شما می شود.

2. محیط تان را پاکسازی کنید

با تمرین شماره ۱٫ محرک ها را شناسایی کردید . حال باید تا می توانید آن ها را از محیط اطراف خود حذف کنید.منظور از پاکسازی،معنای واقعی کلمه است،همان طور که توضیح دادیم برای ایجاد چرخه عادت همواره به یک محرک احتیاج است . بنابراین اگر محرک را خذف کنید.خود به خود چرخه عادت از کار می افتد .این روش،ساده ترین روش برای از بین بردن عادات بد است و معمولا برای عادت هایی که ریشه دار نیستند. به خوبی جواب می دهد .اگر قصد دارید عادت سیگار کشیدن را ترک کنید هر پاکت سیگار،جا سیگاری،فندک و هر چیز دیگری که شما را به یاد سیگار می اندازد باید از محیط خود پاک کنید.فقط دیدن سیگار کافی است که مغزتان تمنای نیکوتین را آغاز کند.اگر نیکوتین به او نرسد .تمنا به قدری زیاد می شود که فرد سیگاری بدون فکر کردن،سیگارش را روشن کرده و می کشد.

اگر قصد دارید نوشیدن قهوه را ترک کنید. باید قهوه ساز خود را جمع کنید و آن را به یکی از دوستان تان هدیه دهید. اگر می خواهید تغذیه سالم داشته باشید و عادت بد خوردن شیرینی را کنار بگذارید.باید تمام کمدها و قفسه های آشپزخانه را از شکلات و شیرینی خالی کنید.پاکسازی تنها مربوط به اشیااطراف ما نیست.به طور مثال،اگر هدر دادن وقت با ارزش تان در شبکه های اجتماعی،مانند اینستاگرام برای شما درد سر بزرگی شده است و نمی توانید مدیریت زمانی بر روی آن داشته باشید .می توانید چند مدت از اینستاگراه خارج شوید و حتی اپلیکیشن آن را از گوشی همراه خود پاک کنید.

اگر ملاقات با دوستی باعث می شود چرخه عادات بد شما دوباره فعال شود.آن دوست را از زندگی تان حذف کنید.

برای مثال،ایمیل را در نظر بگیرید. وقتی که کامپیوتر یا گوشی موبایل،زنگ رسیدن ایمیل جدید را به صدا در می آورد و یا یک موبایل هوشمند،با آمدن یک پیام جدید می لرزد.مغز شروع به انتظار کشیدن حواس پرتی موقتی را که باز کردن آن ایمیل به دست می آورد .می کند. حال اگر کسی لرزش موبایلش را غیر فعال کند-و به این ترتیب،محرک را از بین ببرد – آن گاه افراد م یتوانند ساعت ها بدون وقفه کار کنند.بدون آن که به چک کردن ایمیل شان فکر کنند.

تمرین شماره ۲ در دفترچه “مدیریت عادات افراد فوق موفق “لیستی از محرک هایی که می توانید به طور کامل از زندگی تان حذف کنید.تهیه کنید یادتان باشد کحرک ها تنها فیزیکی نیستند. یک اپلیکیشن موبایل و یا یک دوست نامناسب می تواند محرک قوی باشد .این روش برای بسیاری از عادت های ساده کار ساز است.

3. از قانون طلایی برای ازبین بردن عادات بد استفاده کنید.

حذف محرک یکی از ساده ترین شیوه هایی است که می توان برای از بین بردن عادت ها به کار برد در واقع با حذف محرک هرگز چرخه عادت فعال نخواهد شد.اما گاهی اوقات نمی توان محرک را حذف کرد. بعضی از محرک ها،محرک هایی احساسی هستند. مثلاًشما بعد از ۱ ساعت کار،از لحاظ احساسی تمنای یک استراحت کوتاه را دارید .مثلاً بعد از ۱ ساعت تمرکز،ناگهان تمنایی در شما فعال می شود که می خواهید با چند دقیقه گشتن در اینستاگرام این تمنا برای استراحتی کوتاه را ارضا کنید.اما از آن جهت که سازندگان شبکه های اجتماعی به علم روانشناسی آشنایی دارند.این شبکه ها را به نحوی طراحی کرده اند که شما را درگیر می کنند و شما نمی توانید به این راحتی گوشی خود را کنار بگذارید و دقایقی طولانی را به گشت و گذار در پست ها و صفحه های مختلف هدر می دهید. در واقع شما تنها به دنبال یک استراحت کوتاه چند دقیقه ای بوده اید .اما ناگهان می بینید چند ساعت از زمان با ارزش شما از دست رفته است.

برای ازبین بردن عادت هایی که نمی توان محرک های آن ها را به راحتی از بین برد .باید تکنیکی به نام قانون طلایی استفاده کرد . این تکنیک در کتاب “قدرت عادت “به طور کامل توضیح داده شده است. اما ما در این جا نکاتی را که برای دوره هدف گذاری به آن احتیاج داریم. توضیح خواهیم داد. چارلز دوهیگ در کتاب قدرت عادت، قانون طلایی را این گونه شرح می دهد.

برای تغییر یک عادت بایستی همان محرک قدیمی را حفظ کنیم و هم چنین همان پاداش قدیمی را نیز نگاه داریم اما یک روال جدید را به جای روال قدیمی وارد کنیم.

“قانون طلایی” درمان چاقی، اختلاف وسواس اجباری و صدها رفتار مخرب دیگر را تحت تاثیر قرار داده است و هم چنین، درک آن می تواند به هم چنین، درک آن می تواند به هر کسی کمک کند که عادت های شخصی خویش را نیز تغییر دهند.

فرض کنید که شما می خواهید مصرف هله و هوله (و خوردن وعده های کوچک و متعدد)در محل کارتان را متوفق کنید .آیا پاداشی که به دنبال آن هستید .ارضا کردن حس گرسنگی تان هست ؟یا این که وقتی حوصله تان از کار سر می رود،این کار را می کنید ؟اغلب اوقات خوردن هله و هوله هیچ ربطی به احساس گرسنگی ندارد، بلکه به خاطر احساس بی حوصلگی است.

اگر شما برای یک استراحت کوتاه مدت .به دنبال هله و هوله خوردن می روید،به راحتی می توانید یک روال دیگر را بیابید. مثل کمی قدم زدن یا اجازه دادن به  خودتان برای این سه دقیقه اینترنت گردی کنید .

اگر شما می خواهید که سیگار کشیدن را ترک کنید.از خودتان بپرسید آیا شما به خاطر این که عاشق نیکوتین هستید سیگار می کشید.یا به خاطر این که سیگار کشیدن برای شما انواع پاداش های لذت بخش را ارائه می دهد.یا روزتان را سازماندهی می کند.(با تعیین وقت های مشخص برای سیگار در بین کارهای دیگر ).یا شاید سیگار کشیدن راهی برای روابط اجتماعی شماست ؟چندین و چند مطالعه روی افراد سابقاًسیگاری گره زده بودند و سپس انتخاب روال های جدیدی که همان نتایج را در بردارند- مانند جویدن یک دانه “نیکورت”(آدامس ترک سیگار)،یا انجام چند حرکت “دراز و نشست”سریع،یا صرفاًچند دقیقه دراز کشیدن ولم دادن و حتی نوشیدن قهوه – کار را برای ترک سیگار بسیار ساده تر خواهد کرد.

فرض کنید که شما طبق عادت، شب ها قبل از خواب گوشی موبایل خود را در دست می گیرید و شروع به گشتن در شبکه ای اجتماعی مانند اینستاگرام می کنید و حدود یک ساعت به مشاهده پست ها و صفحه هایی که دنبال کردن آن ها هیچ سودی برای شما ندارد .هدر می دهید. از طرفی،همان طور که می دانید ضمیر ناخودآگاه بیش ترین تاثیر پذیری را در ساعات پایانی روز دارد .حال حساب کنید شما عادت کرده اید هر شب قبل از خواب تا می توانید ضمیر نا خودآگاه خود را با اخبار و محتوای منفی و بی فایده بمباران کنید. اگر شما چنین عادتی دارید.بدون شک باید برای سال جدید فکری به حال این عادت مخرب کنید .دراین عادت،روال شما گشتن در اینستاگرام است. طبق قانون طلایی شماباید به دنبال روال هایی که می توانید جایگزین کنید،روال مطالعه قبل از خواب است.باید کتابی را در بالای تخت خود قرار دهید و یا این که الکترونیکی را در گوشی خود ذخیره کنید و خود را متعهد کنیدهر هفته یک کتاب را به پایان برسانید.این روال جدید نه تنها به تدریج جایگزین  روال قدیمی می شود و عادت بد شما را به یک عادت خوب تبدیل می کند. بلکه باعث می شود در ساعات پایانی روز ضمیر ناخودآکاه تان با مفیدترین اطلاعات بمباران شود.

به عنوان مثالی دیگر، فرض کنید یکی از عادت های بد شکا این است که عصرها که در خانه حضور دارید، حوصله تان سر می رود و به دنبال چیزی هستید که خودتان را به آن مشغول کنید. به این منظور به این منظور به سراغ تلویزیون می روید و چندین ساعت از زمان با ارزش خود را به تماشای سریال ها و فیلم های سینمایی هدر می دهید و یا با دنبال کردن شبکه های خبری خود را سرگرم می کنید .جای هیچ بحثی نیست که این عادت در طولانی مدت به سود شما نیست . زمان های آزاد شما بهترین زمان ها برای کار کردن بر روی رویاهای تان است. شما نباید این زمان ها را بیهوده هدر دهید.

برای این عادت بد. روال شما تماشای فیلم و سریال و یا اخبار است. طبق قانون طلایی شما باید روال جدیدی را جایگزین این روال قدیمی کنید. به طور مثال،عصرها که زمان آزاد زیادی در اختیار دارید.می توانید این زمان را به راه اندازی یک کسب و کار خانگی اختصاص دهید .اگر مهارت به خصوصی را می خواهید در سال جدید یاد بگیرید.می توانید این زمان آزاد را به آن اختصاص دهید.به طور مثال،عصرها که زمان آزاد زیادی در اختیار دارید،می توانید این زمان را به راه اندازی یک کسب و کار خانگی اختصاص دهید.اگر مهارت به خصوصی را می خواهید در سال جدید یاد بگیرید.می توانید این زمان را به مطالعه و یادگیری زبان انگلیسی اختصاص دهید.اگر می خواهید نرم افزار و یا زبان برنامه نویسی یاد بگیرید .این زمان آزاد را به آن اختصاص دهید.صدها روال جدید را می توانید جایگزین آن روال قدیمی کنید و به مرور زمان متوجه می شویدکه ماه ها است حتی تلویزیون را روشن نکرده اید،زیرا براساس قانون طلایی روال جدیدی جایگزین آن روال قدیمی شده است.در نتیجه عادت بد شما با یک عادت خوب جایگزین شده است.

دارن هاردی در کتاب اثر مرکب برای جایگزین کردن عادت بده با یک عادت خوب این چنین توضیح می دهد.

به لیست عادت های بد خود رجوع کنید. ببینید آیا می توانید عادت های خوبی را جایگزین آن ها کنید؟یکی از عادت های بد من در گذشته این بود که باید بعد از غذا به عنوان دسر کیک و شیرینی می خورم و البته اگر در خانه بستنی که حدود ۱۰۰۰ کالری داشت بهترین گزینه بود.اما تصمیم گرفتم آن عادت را با عادتی بهتر یعنی خوردن دو شکلات که حدود ۵۰ کالری داشتند جایگزین کنم . با جایگزین کردن این عادت هنوز میل به خوردن یک چیزشیرین بعد از ناهار ارضا می شود اما دیگر از آن چربی های اضافه خلاص شده ام .

خواهر زن من، موقع تماشای تلویزیون عادت داشت چیپس بخورد. او بدون آن که حواسش باشد یک چیپس خانواده را به صورت کامل می خورد .بعدها متوجه شد دلیل این عادت او این است که می خواهد در هنگام تماشای تلویزیون چیزی ترد در دهان خود بگذارد او این عادت بد را با جایگزین کردن  هویچ،کرفس و کلم بروکلی تغییر داد. با خوردن این گیاهان همان احساس لذت را داشت با این تفاوت که خوردن آن ها باعث افزایش سلامتی او می شد.

در گذشته کارمندی داشتم که عادت داشت روزانه ۱۰ نوشابه بخورد من به او پیشنهاد کردم آب گازدار و لیموترش را جایگزین این نوشابه ها کند حدود چند ماه این کار را کرد و البته بعدها متوجه شد که اصلاًبه آب گازدار هم احتیاج ندارد

همان طور که می بینید در مثال های بالا تنها تغییری که ایجاد شد جایگزینی روال قدیمی با یک روال جدید .به طور مثال،جایگزین کردن هویج،کرفس و کلم بروکلی به جای چیپس خانواده بزرگ.

بعضی از عادت ها ریشه دار هستند و یا این که نمی توان به راحتی محرک آن را حذف کرد .برای این چنین عادت هایی از قانون طلایی استفاده کنید. برای استفاده از قانون طلایی تنها کافی است روال یک عادت بد را با یک روال جدید جایگزین کرد .اگر بتوانید این تمرین را همانند کتاب “قدرت عادت “با رسم شکل انجام دهید، بسیار موثرتر خواهد بود.

تمرین شماره ۳ لیست عادت های بد خود را که در روز پنجم تهیه کردی. بیاورید .ببینید که به جای عادت های بد خود،چه عادتی های خوبی را می توانید جایگزین کنید. از قانون طلایی برای از بین بردن کدام عادت های بد می توانید استفاده کنید؟

 دفترچه مدیریت عادت های افراد فوق موفق (قسمت اول )

تمرین شماره ۱ با توجه به “دفتر چه بررسی عادات رفتاری” که در روز پنجم تکمیل کردید،عادت های بد خود را به ترتیب بررسی کنید و محرک هایی که شما رابه انجام دادن عادت های بد سوق می دهند. با دقت شناسایی کنید و آن ها را یادداشت کنید .

تمرین شماره ۲ با توجه به تمرین شماره ۱ لیستی از محرک هایی که می توانید به طور کانل از زندگی تان حذف کنید. یادتان باشد محرک ها تنها فیزیکی نیستند. یک اپلیکیشن موبایل و یا یک دوست نامناسب می تواند محرک قوی باشد.

تمرین شماره ۳ بعضی از عادت ها ریشه دار هستند و یا این که نمی توان به راحتی محرک آن را حذف کرد. برای این چنین عادت هایی از قانون طلایی استفاده کنید. برای استفاده از قانون طلایی، تنها کافی است روال یک عادت بد را را با یک روال جدید جایگزین کرد. اگر بتوانید این تمرین را همانند کتاب “قدرت عادت” با رسم شکل انجام دهید، بسیار موثرتر خواهد بود.